Prawda o liczbie posiłków w ciągu dnia – czy jabłko jest posiłkiem?

Powszechnie panująca zasada – „spożywaj 4-5 posiłków dziennie” z pewnością jest już nawet niesłyszalna. Każdy o tym wie, (może) pamięta i stara się wdrażać w życie.

Jest to pewne ograniczenie organizacyjne, jeśli chodzi o rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dostosowanie wszystkiego pod pory ich spożywania. Regularność jest bardzo ważna, ale nie należy żyć z zegarkiem w ręku i nastawiać sobie przypomnienia co 3 godziny, które będzie nawoływać do jedzenia. Codzienne życie, a szczególnie tancerzy niestety na to nie pozwala – bez ubytku na psychice.

Chodzi o złoty środek – nie robimy przerw między jednym a drugim posiłkiem po 6 godzin, ale też nie jemy co godzinę. Z pewnością przerwy co 3 do 4 godzin są do zrealizowania. To istotne – tylko regularność pozwoli na prawidłowe trawienie i wykorzystanie odpowiednio wszystkich składników odżywczych, a także utrzymanie sylwetki w ryzach. Dostarczając pewną ilość energii w ustabilizowanych odstępach czasu zmusza organizm do ciągłej pracy, dzięki czemu nie odkłada zapasów, a czasami powoduje ich utratę!

Odnosząc się do tytułu tekstu – jabłko również stanowi posiłek! Wszystko, co wnosi energię (kcal) i składniki odżywcze (węglowodany, białko czy tłuszcze) stanowi posiłek. Na przykład mleko także jest pożywieniem, a nie napojem, jak się zdarza uważać wielu osobom.

Reasumując – uregulowanie godzin spożywania posiłków powinno stać się naturalnym odruchem, a jakość i skład pożywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb. Pomiędzy posiłki należy włączać wodę lub herbaty liściaste (bez cukru) lub napary z ziół, np. nawilżającej pokrzywy i wyciszającej lipy.

Zamienniki kofeiny – jakie i dlaczego?

Yerba Mate – roślina z rodziny ostrokrzewów – ostrokrzew paragwajski. Zwiększa koncentrację, stymuluje komórki układu nerwowego – niweluje uczucie zmęczenia umysłowego. Ponadto dostarcza wiele cennych składników, takich jak witaminy A, B1, C, E i wapń, fosfor, mangan, krzem. Działa także przeciwzapalnie, przeciwgorączkowo i wyrównuje bilans elektrolitów. Pobudza długotrwale, a nie chwilowo. Najkorzystniejsza forma – w postaci naparu.

Guarana – roślina z dorzecza Amazonki, źródło zdrowia, siły i radości! Zawiera 4 razy więcej kofeiny i pobudza aż na 6 godzin, czyli o 2 dłużej niż kawa – to jest oczywiście indywidualne, natomiast tak pokazały statystyki. Guarana ponadto zwiększa szybkość reakcji, koncentrację i zdolność szybkiego zapamiętywania, ulepsza czujność psychiczną.  Energetyzuje na dłużej. Można spożywać ją w kapsułkach lub w napoju.

Korzeń imbiru – imbir znany jest na całym świecie z niezwykłych właściwości leczniczych szczególnie podczas infekcji. W Europie najwcześniej pojawił się w Anglii. Imbir zwiększa przepływ krwi przez mózg, przez co jest dobrym środkiem wspomagającym pamięć oraz koncentrację. Ma właściwości rozgrzewające i wzmagające krążenie krwi – polecany jest osobom ospałym i ociężałymZalecany jest także dla osób z tendencją do marznięcia kończyn, z bladą cerą i ustami – przyspiesza krążenie. Świeży korzeń można zaparzać i pić napój dodatkowo z dodatkiem cynamonu, cytryny i goździków, a także ścierać na drobnej tarce do potraw.

Korzeń żeń-szenia – zawarte w nim substancje biologicznie czynne – ginsenozydy działają wzmacniająco na układ nerwowy. Poprawia pamięć, procesy myślenia i kojarzenia, dzięki czemu przeciwdziała zmęczeniu, znużeniu, zwiększa witalność umysłową, uodparnia organizm na stres poprzez stymulację adrenaliny. Najbardziej skuteczne jest żucie świeżych  lub wysuszonych korzeni. Dostępne są także napoje i herbaty.

Wszystkie wymienione alternatywy dla kawy nie działają zakwaszająco, nie odwadniają i nie powodują uzależnień. Smacznego i… efektywnego!

Odżywianie po chorobie- Nie daj się migrenie!

Coraz częściej wśród młodzieży występuje problem długotrwałych bólów głowy. Pojawiają się nagle i są oporne na popularne środki przeciwbólowe. Zmęczenie, wysoka aktywność fizyczna, natłok obowiązków i wiele bodźców nie pomagają w utrzymaniu się z daleka od takiej przypadłości. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, jaki związek ma z tym to co jecie? Spróbujcie  wyeliminować z Waszego menu poniższe produkty, a przekonacie się, że migrena nie wróci.

Koniec roku szkolnego zbliża się wielkimi krokami… Będziemy mieć przerwę w regularnej współpracy, zatem przedstawiam Wam kilka porad na wakacje do przyswojenia i zastosowania! Jak utrzymać formę przez wakacje lub nawet ją ulepszyć?

Z uwagi na fakt, że aktywność ruchowa, wysiłek, poziom adrenaliny nie będzie taki sam jak w trybie roku szkolnego, należy pamiętać, że ciało będzie pracować nieco inaczej. Wydatki energetyczne, umysł, zachowania żywieniowe mogą zdecydowanie różnić się od codziennej aktywności w szkole. Dlatego pierwszą zasadą, która bezwzględnie powinna być zapamiętana i pozostać w uwadze to dbałość i ilość pożywienia i pory spożycia poszczególnych posiłków.

1. Nie omijaj I śniadania.

2. Po przebudzeniu, na czczo wypij szklankę wody z dużą ilością cytryny.

3. I śniadanie niech składa się z białka (chude mięso/ryba/jajko/chudy nabiał), warzyw (sezonowych) i dodatku roślinnego tłuszczu (olej kokosowy/rzepakowy/z pestek dyni/oliwa extra virgin).

4. Na II śniadanie dobrze jest spożyć owoc (korzystaj z bogactw lata) i garstkę nasion/ziaren/orzechów.

5. Obiad – jak zawsze, to najważniejszy posiłek. Powinien być pełnowartościowy, czyli składający się z 3 makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Przykładem może być porcja kaszy orkiszowej lub ryżu dzikiego (1/2 szklanki po ugotowaniu), pieczona/parowana ryba morska z ziołami lub indyk, surówka z pomidora i szalotki lub tarta kalarepa z oliwą.

6. Na podwieczorek warto wypić koktajl warzywno-owocowy lub ewentualnie na bazie maślanki/kefiru z sezonowymi owocami i ziarnem lnu, sok owocowy bez cukru i zamienników, a raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na smakołyk, w postaci dobrej jakości czekolady, sernika na zimno, lodów czy lekkiego biszkopta z owocami.

7. Kolacja – jak najmniejsza i jak najlżejsza J Bez produktów zbożowych typu pieczywo, kasza, ryż, płatki czy makarony. Dobrym rozwiązaniem jest chłodnik bądź zupa – krem z dostępnych warzyw, z dodatkiem przypraw.

8. Jedz regularnie – jak mantra, ale bardzo istotna. Długie przerwy między posiłkami są pierwszorzędną przyczyną nabierania masy ciała.

9. Pij niskosodową wodę, napary z rumianku, szałwii, morwy, pokrzywy czy kopru włoskiego, zieloną i czerwoną herbatę liściastą. Możesz też przyrządzać smakową wodę: plastry cytrusów, świeża mięta, łyżeczka nasion chia, szczypta sproszkowanej wanilii lub jej miąższu.

10. Kiedy męczy Cię głód, wybieraj przekąski w postaci warzyw i owoców z przewagą wody: ogórki, seler naciowy, rzodkiew, rzodkiewki, papryka, melon, arbuz, truskawki, kiwi, grejpfrut, pomarańcza, jabłko. Unikaj mango, bananów, papaji i suszonych owoców.

11. Dbaj o jakość i długość snu (m.in. ostatni posiłek przed snem 2,5 godziny).

12. Pamiętaj o szlifowaniu wiedzy i umiejętności nabytych w ciągu roku!

Jesienne smoothie dyniowe- Jesienna królowa

Od zieleni do głębokich fioletów… Jesień jest szczególną porą roku, w której można korzystać z naturalnych dóbr, jakimi dzieli się z nami natura. Wszelkie propozycje menu hołubią jednak najczęściej dynię – i słusznie!

Jesienne smoothie dyniowe

Składniki: 1 szklanka naturalnego „mleka” roślinnego, np. kokosowego, 1 łyżka uprażonych chwilę pestek dyni, kawałek ugotowanej na parze dyni (można pokroić w kostkę, wówczas 1 szklanka), 1 średniodojrzały banan, 1/3 łyżeczki miąższu z laseczki wanilii, 4 kostki lodu.

Wykonanie: składniki, oprócz pestek zmiksować w mikserze, aż lód całkowicie się rozkruszy. Posypać pestkami. Gotowe!

„Antystresowa” kolacja

– dwie kromki chleba żytniego z pestkami dyni
– chudy twarożek
– listki świeżego szpinaku
– dwa plastry wędzonego łososia
– jajko na twardo
– pomidor
– świeży rozmaryn
– różowa sól

Menu wiosenne

  1. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – kolory! Czerwone, fioletowe, zielone i żółte. Warzywa i owoce w tych kolorach dostarczą mnóstwo cennych witamin i składników, które walczą z wolnymi rodnikami. Te z kolei przyczyniają się szybkiego starzenia, zapadalności na różne choroby, braku energii i szeregu niechcianych procesów.
  2. Ku powyższemu zaleceniu, warto więc wprowadzić do diety 2, 5 szklanki warzyw dziennie i jeden owoc – obowiązkowo!
  3. Codziennie rano warto wypijać szklankę wody mineralnej z dużą ilością cytryny.
  4. Produkty obfite w potas: banany, borówki, figi suszone, morele suszone, awokado, kiwi.
  5. Chude mięso wołowe – 1x w tygodniu, pieczone, duszone lub grillowane z dużą ilością suszonych ziół.
  6. Garść migdałów/nerkowców/laskowych dziennie.
  7. Potrawy obiadowe – lekkostrawne oparte na ryżu, kaszy, amarantusie, komosie ryżowej.
  8. 4 jaja tygodniowo.
  9. Dodatek olejów roślinnych do potraw na surowo.
  10. Napary ziołowe i liściaste herbaty.

Sałatka słoneczna. Wielkanocna inspiracja – lekka, zdrowa i smaczna!

Składniki: 1 żółta papryka, 4 jajka przepiórcze, garstka dowolnej sałaty, 6 pomidorków daktylowych (żółtych), kilka posiekanych migdałów, garstka kiełków słonecznika, żółty burak, kilka pieczarek, fenkuł, kilka kropel olej rzepakowego/z czarnuszki.

Wykonanie: Buraka podgotować w lekko osolonej wodzie, resztę warzyw dokładnie umyć i pokroić wg preferencji, pieczarki dokładnie wyszorować. Całość posypać posiekanymi migdałami i skropić olejem rzepakowym lub z czarnuszki

Surówka owocowa z nutą waniliową-
Zdrowe, Odżywcze, Na wynos!

1 porcja

Składniki: ½ szklanki czerwonych winogron, kilka truskawek, kiwi, 4 plastry melona kantalupa, ¼ świeżego ananasa, łyżka płatków migdałowych, miąższ wanilii burbońskiej, listki świeżej melisy

Wykonanie: owoce dokładnie umyć; mandarynkę, kiwi, melona, ananasa obrać ze skór i podzielić w większą kostkę. Obtoczyć w posiekanych listkach melisy i miąższu waniliowym, wszystkie owoce wymieszać w salaterce, skropić olejem i obsypać płatkami.