wegetariański smalec z fasoli

• szklanka ugotowanej białej fasoli (170g),
• cebula (50g),
• łyżka oleju rzepakowego (10g),
• 2 spore szczypty suszonego majeranku,
• kawałek słodkiego jabłka (50g),
• sól.

Ugotuj fasolę, a następnie zblenduj ją na gładką masę. Na łyżeczce oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę, następnie dodaj fasolę oraz drobno starte jabłko. Całość przypraw solą , pieprzem i majerankiem, następnie przez chwilę wszystko razem duś, mieszając.

tapenada z fig i oliwek

• 4 suszone figi (56g),
• szklanka gorącej wody,
• 1½ szklanki czarnych oliwek (200g),
• garść orzechów włoskich (30g),
• 1-2 łyżki soku z cytryny,
• 1 łyżeczka kaparów (5g),
• ½ ząbka czosnku,
• kilka listków świeżego rozmaryny,
• sól, pieprz,
• 5 łyżek oliwy z oliwek (50ml).

Suszone figi zalej szklanką gorącej wody i pozostaw na 15 minut. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki. Figi odcedź i przełóż do blendera, dokładnie zmiksuj na grudkowatą konsystencję. Dodaj wszystkie składniki poza oliwą i zacznij miksować pulsacyjnie, następnie dodaj oliwę i zmiksuj. Całość przypraw solą i pieprzem. Pastę możesz przechowywać w lodówce do trzech tygodni.

pasztet z cukinii i marchwi

• 4 jajka kurze (240g),
• 2 średniej wielkości cukinie (600g),
• duża marchewka (100g),
• 2 cebule (120g), 4 ząbki czosnku,
• 7 łyżek oliwy z oliwek (70g),
• ½ szklanki bułki tartej (50g),
• ½ łyżeczki kurkumy,
• ½ łyżeczki curry,
• pęczek natki pietruszki,
• sól, pieprz do smaku.

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach i odciśnij sok. Marchewkę umyj, obierz i również zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i podsmaż na odrobinie tłuszczu, aż do miękkości. Wymieszaj dokładnie warzywa z jajkami, bułką, oliwą, i posiekaną natką. Całość dopraw przyprawami. Formę posyp odrobiną bułki i przełóż na nią masę pasztetową. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190ºc przez około 60 minut.

Bananowo-czekoladowo-zimowe smoothie

(koktajl na poranne przebudzenie)

1 banan (może być mrożony, wtedy koktajl będzie super-kremowy),

szklanka jogurtu naturalnego,

1 łyżka kakao,

1 łyżka masła orzechowego,

3 łyżki płatków owsianych.

 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze.

 

 

Szpinakowy koktajl z pastą tahini

(koktajl wysokoenergetyczny)

garść szpinaku,

½ banana,

1 łyżka pasty sezamowej tahini,

szklanka napoju sojowego.

 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze.

 

 

Naturalny hummus buraczany  

1 puszka ciecierzycy konserwowej,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1 łyżka jogurtu naturalnego,

4 łyżki pasty sezamowej tahini,

1 łyżka soku z cytryny,

1 łyżeczka mielonego kuminu,

sól, pieprz.

+

ugotowany burak

 

Otwieramy puszkę ciecierzycy i wylewamy z niej wodę. Wsypujemy ciecierzycę do durszlaka i płuczmy
pod bieżącą wodą. Czystą ciecierzycę wsypujemy do malaksera. Słowo hummus to po arabsku ciecierzyca
ale z samej ciecierzycy hummus nie powstanie, dlatego dolewamy oliwę,  jogurt, sok z cytryny, pastę sezamową oraz dosypujemy przyprawy czyli kumin, sól i pieprz. Mamy już wszystko więc zaczynamy miksować.
Po minucie miksowania nasza pasta na kanapki zwana hummusem, już gotowa.

Granola z bakaliami

Składniki:

• płatki owsiane (250 g),
• nasiona słonecznika (100 g),
• orzechy włoskie (50 g),
• sezam (50 g),
• 3 łyżki miodu (36g),
• sok jabłkowy (150 ml) ,
• 4 łyżki oleju rzepakowego (40 ml).

 

Wykonanie:

Do miski wsyp płatki owsiane, dodaj nasiona słonecznika, posiekane orzechy włoskie oraz sezam. Dolej miód, sok jabłkowy i olej. Całość dokładnie wymieszaj i rozłóż na blasze w piekarniku, wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 150°C przez około godzinę, od czasu do czasu mieszając. Upieczoną granolę ostudź i przesyp do zamykanego pojemnika. Granolę dodawaj do mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub napoju roślinnego, zawsze z dodatkiem świeżych owoców.

 

 

Granola bezglutenowa

 

Składniki:

• suszone daktyle (125g),
• orzechy nerkowca (100g),
• płatki gryczane (110g),
• płatki jaglane (110g),
• 5 łyżek nasion słonecznika (50g),
• łyżeczka cynamonu,
• ⅓ łyżeczki gałki muszkatołowej.

 

Wykonanie:

Daktyle namocz w gorącej wodzie, aż odpowiednio zmiękną. Po odcedzeniu daktyli zblenduj je z odrobiną wody na gładką masę. Orzechy drobno posiekaj i razem z płatkami gryczanymi, jaglanymi, nasionami słonecznika oraz cynamonem i gałką muszkatołową połącz z masą daktylową.  Sklejoną masę rozprowadź na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C przez 10-15 min. do momentu zarumienienia. Po wystudzeniu pokrusz upieczoną masę i przesyp do zamykanego pojemnika. Granolę dodawaj do mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub napoju roślinnego, zawsze z dodatkiem świeżych owoców.

Miąższ dyni, oprócz prowitaminy A, zawiera witaminy z grupy B oraz witaminę C. Dynie są niezwykle ważne z uwagi na działanie antyoksydacyjne, polegające na zwalczaniu przyczyny szybkiego starzenia się i rozwoju niebezpiecznych chorób. Ponadto witaminy te kontrolują funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają odporność i zapobiegają wychłodzeniu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dynia jest warzywem lekkostrawnym: nie powoduje wzdęć i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Nie tylko miąższ
Oprócz drogocennego miąższu, dynię warto docenić również ze względu na pestki i otrzymywany z nich olej – tłoczony na zimno, o ciemnej barwie i charakterystycznym, przyjemnym smaku. Wartości płynące z tego warzywa zapewniają przede wszystkim ładny koloryt skóry, dobry wzrok i …smukłą sylwetkę!

W kuchni
Najbardziej popularnym daniem w Polsce jest zupa z dyni. Jednak może ona być także świetnym komponentem sałatek, nadaje się także do purée czy pieczenia ciast. Z uwagi na to, że sam miąższ dyni nie ma zbyt charakterystycznego smaku, dobrze jest zadbać o połączenie z odpowiednimi przyprawami, takimi jak: gałka muszkatołowa, czosnek, rozmaryn, pieprz, szałwia, chilli.

Czy wiesz, że…?
Polska dynia-rekordzistka, ważące około 750 kg wyrosła niegdyś w Zdzieszowicach na Dolnym Śląsku! Nasze dyniowe cuda można podziwiać m.in. na Festiwalu Dyni we Wrocławiu, który odbywa się co roku w październiku.

Seler naciowy to przede wszystkim roślina lecznicza, która była stosowana już przez starożytnych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Od czasów Hipokratesa seler był stosowany jako środek uspokajający! Dzisiaj stanowi składnik wielu soków orzeźwiających, oczyszczających i regenerujących! Jest niskokaloryczny i pomocny w utrzymaniu pięknej sylwetki.

Najczęściej sięgamy po niego przy infekcjach. Warto jednak wiedzieć/pamiętać, że ten naturalny lek warto stosować cały rok. Działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Imbir zmniejsza stan zapalny w takim samym stopniu, jak aspiryna, ibuprofen czy inne niesterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ), mając przy tym jednocześnie o wiele mniej działań ubocznych (chorzy na nadciśnienie nie powinni go nadużywać). Najlepiej spożywać świeży, jednak można także przyprawiać wszelkie potrawy sproszkowaną wersją.

Nie od dziś wiadomo, że zbyt dużo stresu wpływa bardzo niekorzystnie na zdrowie. Ryzyko zapadania na groźne choroby wywołane stresem, można zmniejszyć poprzez wprowadzenie do codziennego jadłospisu pewnych zmian. Dowiedz się, jakie produkty pomogą choć w pewnym stopniu zniwelować stres
i już dziś przygotuj antystresową kolację!

Kiedy organizm jest poddany stresowi, odczuwa wiele dolegliwości. Najczęściej są to podwyższone ciśnienie tętnicze, duże napięcie mięśni czy też bóle w okolicy brzucha, żołądka, często także zły nastrój. Odżywianie się w celu przeciwdziałania stresowi wiąże się ze stosowaniem zrównoważonej diety i dokonywaniem rozsądnych wyborów. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej w tym względzie wybierać pokarmy bogate w węglowodany złożone („ciemne” pieczywo, płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, jaglane, otręby żytnie, białą kaszę gryczaną, jaglaną czy pęczak), które podwyższają poziom serotoniny – tzw. hormonu szczęścia – oraz nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B (obecne także w wyżej wymienionych) czy witaminę C (źródła znajdziecie obok).

– magnez (pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, orkiszowa, jaglana, nasiona roślin strączkowych, seler, jarmuż, banany,
– orzechy, migdały, naturalne kakao)
– cynk (jaja, pestki dyni, sezam, kalafior)
– potas (nasiona roślin strączkowych, śliwka, pomidor, ziemniak, kapusta, marchew)
– witamina C (owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, cytrusy, zielone warzywa liściaste, papryka, kiszonki)
– witaminy z grupy B (produkty zbożowe, jaja, drożdże)
– kwasy Omega-3 (ziarna, orzechy, ryby morskie, oleje roślinne)

Nie wystarczy jednak sam dobór składników jadłospisu. Należy pamiętać także o regularnych posiłkach, niespożywaniu późnej kolacji tuż przed snem, omijaniu „niezdrowych” smakołyków, wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, regeneracji podczas snu i pozytywnym myśleniu!

Koktajl z awokado

1/2 dojrzałego awokado
kiwi
sok z połowy cytryny
jogurt naturalny
łyżka miodu płynnego

 

Koktajl z awokado

1/2 dojrzałego awokado
kiwi
sok z połowy cytryny
jogurt naturalny
łyżka miodu płynnego

 

Koktajl ze szpinakiem

2 szklanki liści szpinaku
1 dojrzała, obrana i pokrojona w kostkę gruszka
10 zielonych lub czerwonych winogron
180 g beztłuszczowego jogurtu greckiego
1/3 miękkiego pokrojonego w kostkę awokado
sok z połowy cytryny

Lista produktów przyspieszających metabolizm:

– czerwona papryka
– papryczka chili
– imbir
– czarny pieprz
– czosnek
– jajka
– chude mięso
– cynamon
– czerwona herbata
– ananas świeży
– migdały
– zielone warzywa: jarmuż, szpinak, sałata, cukinia
– olej kokosowy
– kurkuma