Dietetyk szkolny

Szczupła sylwetka oraz siła

te dwa wymagania stawiane są każdemu kto podjął naukę w szkole baletowej. Aby im sprostać niezbędna jest odpowiednia dieta, a właściwie wiedza o tym jak organizować swoje codzienne żywienie. W jej zdobyciu pomaga szkolny dietetyk mgr Milena Nosek.

Skontaktuj się

Szczupła sylwetka oraz siła

te dwa wymagania stawiane są każdemu kto podjął naukę w szkole baletowej. Aby im sprostać niezbędna jest odpowiednia dieta, a właściwie wiedza o tym jak organizować swoje codzienne żywienie. W jej zdobyciu pomaga szkolny dietetyk mgr Milena Nosek.

Skontaktuj się

„Każdy ma inne uwarunkowania biologiczne, preferencje żywieniowe, inne problemy, oczekiwania, możliwości ekonomiczne, cele, dlatego plany żywieniowe dostosowywane są indywidualnie. Najważniejsza jest dla mnie edukacja żywieniowa, wsparcie w dążeniu do zachowania zdrowia, ukierunkowanie, profesjonalizm i indywidualne podejście do każdego z Was – tak, abyście mogli się czuć komfortowo i zdrowo, pamiętając o tym, że zachowanie odpowiedniej masy ciała musi iść w parze z zachowaniem zdrowia – fizycznego, jak i psychicznego.”

Milena Nosek

dietetyk szkolny

mgr Milena Nosek przyjmuje

w pokoju nr 20 na parterze w następujących terminach:

 

WTOREK i ŚRODA  13.00 – 19.00
CZWARTEK  15:30 – 19:00    oraz    PIĄTEK  9:00 – 13:30

 

Jak przygotować się do konsultacji?
  1. Zapisz się na wizytę (bezpośrednio u Pani Mileny Nosek).
  2. Przez trzy dni poprzedzające wizytę zapisuj to, co spożywasz i takie menu przynieś na spotkanie.
  3. Jeśli dysponujesz wynikami badań krwi sprzed co najmniej trzech miesięcy, również zabierz je na spotkanie.

Ciekawostki

Inspiracje

Rozgrzej się jesienią!

Szereg produktów sezonowych, pod którymi uginają się stragany pozwala wybrać piękne, zdrowe i pyszne! Pamiętajcie, że szczególnie taką porą, jaką jest jesień i nadchodząca wielkimi krokami zima, należy codziennie spożyć minimum jeden ciepły posiłek. Świetnym rozwiązaniem są zupy. Przyjemnie rozgrzeją żołądek i cały organizm, będą lekkostrawne, ale pożywne. Niżej podam Wam przepisy na moje ulubione! Topową jest zupa z kukurydzy!

Ciekawostki

Odżywianie po chorobie

 Jesień i zima to bardzo wymagające dla organizmu pory. Zmiana temperatur, ciśnienia, wilgotność powietrza, natężenie światła…z tymi wszystkimi czynnikami musimy sobie poradzić. Łatwo i przyjemnie możemy to zrobić prawidłowo się odżywiając. Jednak siła bakterii, wirusów i innych jest nieoceniona i nie zawsze właściwy styl życia uchroni nas przed infekcjami i chorobami. Gdy już zdarzy się zachorować, zarówno w trakcie, jak i potem, warto zadbać o to, by powrót do zdrowia trwał możliwie jak najkrócej.
Kilka pomocnych grup produktów:
Produkty bogate w magnez: kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. kasza gryczana, owies nagi), nasiona roślin strączkowych, kukurydza, banany (średniodojrzałe), orzechy, migdały (30g dziennie), magnez zawierają także mleko i jego produkty.
Produkty bogate w żelazo: hemowe (czerwone mięso, drób, ryby), niehemowe (żółtka jaj, kasza gryczana, otręby pszenne, zarodki pszenne, natka pietruszki, szczypiorek, burak, brukselka)
 
Produkty bogate w potas: ziemniaki, natka pietruszki, seler, pomidory, kapusta, banany, śliwki, czarne porzeczki, suszone owoce (kilka sztuk dziennie), pieczywo razowe, kasze.
 
Produkty bogate w wapń: mleko i produkty, zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, np. brokuł, migdały (30g dziennie)  Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych: warzywa i produkty zbożowe z pełnego przemiału – kasza gryczana, pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, jęczmienne, owies nagi.
 
Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, ryby morskie (łosoś, makrela, halibut), orzechy (30g dziennie)
 
Produkty bogate w witaminę C: owoce cytrusowe i jagodowe, dzika róża, czerwona papryka, natka pietruszki, brokuł, kalafior, kapusta i ogórek kwaszone, kalarepa, szpinak.
 
Produkty bogate w selen: owoce morza, pieczywo razowe, kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, pestki dyni, orzechy brazylijskie (5-6 sztuk dziennie), pomidory, cebula.
W profilaktyce bólów głowy nie jemy:

NIE

– sery dojrzewające (żółte, pleśniowe, kozie, owcze), ser Feta, Mozarella

– kwaśna śmietana, maślanka

– drożdże piwiarskie

– czerwone wino (zwłaszcza Chianti), szampan, likier

– kakao, czekolada, ziarno kawowca (kawa) – (alternatywa: kawa orkiszowa bio), mocna herbata, napar z dziurawca

– suszone: śliwki, rodzynki, figi, daktyle (można co 3,4. dzień, jeśli nie są konserwowane)

– orzechy włoskie, masła orzechowe

– kiwi, banan (mocno dojrzały), czerwona śliwka, ananas, pomarańcza, grejpfrut, pomelo, cytryna – duże ilości, malina

– cebula, bób, fasola Jaś, szpinak, pomidor

– kapusta kiszona, kimchi

– awokado

– soja, Tofu, sos sojowy

– marynowane: warzywa, ryby, grzyby

– kiełbasy, pasztety, wątróbki

– wędzone ryby, kawior

– ketchup, musztarda, chrzan, przetworzone sosy (m.in. ze względu na glutaminian sodu)

– chilli, jalapeno, habanero, ostre curry, Cayenne

– słodzik – aspartam

– dodatki do żywności: związki siarki (E 220-227), benzoesany (E 210-213), azotany i azotyny (E 249-252), glutaminian sodu (E 621), tartrazyna (E 102)

– lody, koktajle z lodem, płyny, żywność  bezpośrednio z lodówki

Archiwum

Co dwa tygodnie będę dodawać nowe inspiracje i ciekawostki, a archiwum z czasem zapełni się ciekawymi pysznościami.

Milena Nosek

dietetyk szkolny

Inspiracje
SAŁATKA Z MARCHEWKOWYM TAGLIATELLE I CIECIERZYCĄ
Składniki:
– 1/3 szklanki ugotowanej ciecierzycy
– kawałek czerwonej kapusty skropionej oliwą, cytryną, różową solą i pieprzem
– 3 suszone pomidory
– marchew
– szczypiorek
– lekko podprażone nasiona słonecznika
Wykonanie:
Ciecierzycę namoczyć dzień wcześniej, rano odlać wodę, ugotować. Marchew dobrze umyć, obrać, następnie obieraczką ciąć wzdłuż a la makaron. Kapustę drobniutko poszatkować, wymieszać z solą, oliwą, pieprzem, cytryną. Na talerzu ułożyć wokół marchewkowe tagliatelle – nasz makaron, w środek kapustę, na to ciecierzycę, słonecznik i pomidory. Zakończyć akcentem szczypiorkowym w postaci wiązki 🙂

„Antystresowa” kolacja

  • dwie kromki chleba żytniego z pestkami dyni
  • chudy twarożek
  • listki świeżego szpinaku
  • dwa plastry wędzonego łososia
  • jajko na twardo
  • pomidor
  • świeży rozmaryn
  • różowa sól

JESIENNA KRÓLOWA

Od zieleni do głębokich fioletów… Jesień jest szczególną porą roku, w której można korzystać z naturalnych dóbr, jakimi dzieli się z nami natura. Wszelkie propozycje menu hołubią jednak najczęściej dynię – i słusznie!

Jesienne smoothie dyniowe
Składniki: 1 szklanka naturalnego „mleka” roślinnego, np. kokosowego, 1 łyżka uprażonych chwilę pestek dyni, kawałek ugotowanej na parze dyni (można pokroić w kostkę, wówczas 1 szklanka), 1 średniodojrzały banan, 1/3 łyżeczki miąższu z laseczki wanilii, 4 kostki lodu.
Wykonanie: składniki, oprócz pestek zmiksować w mikserze, aż lód całkowicie się rozkruszy. Posypać pestkami. Gotowe!

JAGLANKA Z JABŁKIEM, KARDAMONEM I MIGDAŁAMI

Składniki na 2-3 porcje:

1/2 szklanki kaszy jaglanej (suchej), 1 łyżeczka siemienia lnianego, 2 szklanki soku jabłkowego (naturalnego), 1/2 łyżeczki kardamonu, 5 posiekanych migdałów.

 

Wykonanie:

Kaszę jaglaną opłukać, wsypać do garnka, dodając siemię lniane, wlać 2 szklanki soku jabłkowego i kardamon, zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez około 20 minut do miękkości kaszy. Na koniec dodać resztę soku jabłkowego i wymieszać. Nałożyć do miseczek dzieląc na porcje, posypać migdałami.

Ciekawostki

Nie daj się migrenie!

Coraz częściej wśród młodzieży występuje problem długotrwałych bólów głowy. Pojawiają się nagle i są oporne na popularne środki przeciwbólowe. Zmęczenie, wysoka aktywność fizyczna, natłok obowiązków i wiele bodźców nie pomagają w utrzymaniu się z daleka od takiej przypadłości. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, jaki związek ma z tym to co jecie? Spróbujcie  wyeliminować z Waszego menu poniższe produkty, a przekonacie się, że migrena nie wróci.

Koniec roku szkolnego zbliża się wielkimi krokami… Będziemy mieć przerwę w regularnej współpracy, zatem przedstawiam Wam kilka porad na wakacje do przyswojenia i zastosowania! Jak utrzymać formę przez wakacje lub nawet ją ulepszyć?

Z uwagi na fakt, że aktywność ruchowa, wysiłek, poziom adrenaliny nie będzie taki sam jak w trybie roku szkolnego, należy pamiętać, że ciało będzie pracować nieco inaczej. Wydatki energetyczne, umysł, zachowania żywieniowe mogą zdecydowanie różnić się od codziennej aktywności w szkole. Dlatego pierwszą zasadą, która bezwzględnie powinna być zapamiętana i pozostać w uwadze to dbałość i ilość pożywienia i pory spożycia poszczególnych posiłków.

  1. Nie omijaj I śniadania.
  2. Po przebudzeniu, na czczo wypij szklankę wody z dużą ilością cytryny.
  3. I śniadanie niech składa się z białka (chude mięso/ryba/jajko/chudy nabiał), warzyw (sezonowych) i dodatku roślinnego tłuszczu (olej kokosowy/rzepakowy/z pestek dyni/oliwa extra virgin).
  4. Na II śniadanie dobrze jest spożyć owoc (korzystaj z bogactw lata) i garstkę nasion/ziaren/orzechów.
  5. Obiad – jak zawsze, to najważniejszy posiłek. Powinien być pełnowartościowy, czyli składający się z 3 makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Przykładem może być porcja kaszy orkiszowej lub ryżu dzikiego (1/2 szklanki po ugotowaniu), pieczona/parowana ryba morska z ziołami lub indyk, surówka z pomidora i szalotki lub tarta kalarepa z oliwą.
  6. Na podwieczorek warto wypić koktajl warzywno-owocowy lub ewentualnie na bazie maślanki/kefiru z sezonowymi owocami i ziarnem lnu, sok owocowy bez cukru i zamienników, a raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na smakołyk, w postaci dobrej jakości czekolady, sernika na zimno, lodów czy lekkiego biszkopta z owocami.
  7. Kolacja – jak najmniejsza i jak najlżejsza J Bez produktów zbożowych typu pieczywo, kasza, ryż, płatki czy makarony. Dobrym rozwiązaniem jest chłodnik bądź zupa – krem z dostępnych warzyw, z dodatkiem przypraw.
  8. Jedz regularnie – jak mantra, ale bardzo istotna. Długie przerwy między posiłkami są pierwszorzędną przyczyną nabierania masy ciała.
  9. Pij niskosodową wodę, napary z rumianku, szałwii, morwy, pokrzywy czy kopru włoskiego, zieloną i czerwoną herbatę liściastą. Możesz też przyrządzać smakową wodę: plastry cytrusów, świeża mięta, łyżeczka nasion chia, szczypta sproszkowanej wanilii lub jej miąższu.
  10. Kiedy męczy Cię głód, wybieraj przekąski w postaci warzyw i owoców z przewagą wody: ogórki, seler naciowy, rzodkiew, rzodkiewki, papryka, melon, arbuz, truskawki, kiwi, grejpfrut, pomarańcza, jabłko. Unikaj mango, bananów, papaji i suszonych owoców.
  11. Dbaj o jakość i długość snu (m.in. ostatni posiłek przed snem 2,5 godziny).
  12. Pamiętaj o szlifowaniu wiedzy i umiejętności nabytych w ciągu roku!

Zamienniki kofeiny – jakie i dlaczego?

 Yerba Mate – roślina z rodziny ostrokrzewów – ostrokrzew paragwajski. Zwiększa koncentrację, stymuluje komórki układu nerwowego – niweluje uczucie zmęczenia umysłowego. Ponadto dostarcza wiele cennych składników, takich jak witaminy A, B1, C, E i wapń, fosfor, mangan, krzem. Działa także przeciwzapalnie, przeciwgorączkowo i wyrównuje bilans elektrolitów. Pobudza długotrwale, a nie chwilowo. Najkorzystniejsza forma – w postaci naparu.

Guarana – roślina z dorzecza Amazonki, źródło zdrowia, siły i radości! Zawiera 4 razy więcej kofeiny i pobudza aż na 6 godzin, czyli o 2 dłużej niż kawa – to jest oczywiście indywidualne, natomiast tak pokazały statystyki. Guarana ponadto zwiększa szybkość reakcji, koncentrację i zdolność szybkiego zapamiętywania, ulepsza czujność psychiczną.  Energetyzuje na dłużej. Można spożywać ją w kapsułkach lub w napoju.

Korzeń imbiru – imbir znany jest na całym świecie z niezwykłych właściwości leczniczych szczególnie podczas infekcji. W Europie najwcześniej pojawił się w Anglii. Imbir zwiększa przepływ krwi przez mózg, przez co jest dobrym środkiem wspomagającym pamięć oraz koncentrację. Ma właściwości rozgrzewające i wzmagające krążenie krwi – polecany jest osobom ospałym i ociężałymZalecany jest także dla osób z tendencją do marznięcia kończyn, z bladą cerą i ustami – przyspiesza krążenie. Świeży korzeń można zaparzać i pić napój dodatkowo z dodatkiem cynamonu, cytryny i goździków, a także ścierać na drobnej tarce do potraw.

Korzeń żeń-szenia – zawarte w nim substancje biologicznie czynne – ginsenozydy działają wzmacniająco na układ nerwowy. Poprawia pamięć, procesy myślenia i kojarzenia, dzięki czemu przeciwdziała zmęczeniu, znużeniu, zwiększa witalność umysłową, uodparnia organizm na stres poprzez stymulację adrenaliny. Najbardziej skuteczne jest żucie świeżych  lub wysuszonych korzeni. Dostępne są także napoje i herbaty.

Wszystkie wymienione alternatywy dla kawy nie działają zakwaszająco, nie odwadniają i nie powodują uzależnień. Smacznego i… efektywnego!

Prawda o liczbie posiłków w ciągu dnia – czy jabłko jest posiłkiem?

Powszechnie panująca zasada – „spożywaj 4-5 posiłków dziennie” z pewnością jest już nawet niesłyszalna. Każdy o tym wie, (może) pamięta i stara się wdrażać w życie.

Jest to pewne ograniczenie organizacyjne, jeśli chodzi o rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dostosowanie wszystkiego pod pory ich spożywania. Regularność jest bardzo ważna, ale nie należy żyć z zegarkiem w ręku i nastawiać sobie przypomnienia co 3 godziny, które będzie nawoływać do jedzenia. Codzienne życie, a szczególnie tancerzy niestety na to nie pozwala – bez ubytku na psychice.

Chodzi o złoty środek – nie robimy przerw między jednym a drugim posiłkiem po 6 godzin, ale też nie jemy co godzinę. Z pewnością przerwy co 3 do 4 godzin są do zrealizowania. To istotne – tylko regularność pozwoli na prawidłowe trawienie i wykorzystanie odpowiednio wszystkich składników odżywczych, a także utrzymanie sylwetki w ryzach. Dostarczając pewną ilość energii w ustabilizowanych odstępach czasu zmusza organizm do ciągłej pracy, dzięki czemu nie odkłada zapasów, a czasami powoduje ich utratę!

Odnosząc się do tytułu tekstu – jabłko również stanowi posiłek! Wszystko, co wnosi energię (kcal) i składniki odżywcze (węglowodany, białko czy tłuszcze) stanowi posiłek. Na przykład mleko także jest pożywieniem, a nie napojem, jak się zdarza uważać wielu osobom.

Reasumując – uregulowanie godzin spożywania posiłków powinno stać się naturalnym odruchem, a jakość i skład pożywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb. Pomiędzy posiłki należy włączać wodę lub herbaty liściaste (bez cukru) lub napary z ziół, np. nawilżającej pokrzywy i wyciszającej lipy.

O kreatynie i kreatyninie słów kilka…

tutaj

Lista produktów przyspieszających metabolizm:

  • czerwona papryka
  • papryczka chili
  • imbir
  • czarny pieprz
  • czosnek
  • jajka
  • chude mięso
  • cynamon
  • czerwona herbata
  • ananas świeży
  • migdały
  • zielone warzywa: jarmuż, szpinak, sałata, cukinia
  • olej kokosowy
  • kurkuma

Zielone koktajle

Koktajl z awokado

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • kiwi
  • sok z połowy cytryny
  • jogurt naturalny
  • łyżka miodu płynnego

Koktajl z awokado

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • kiwi
  • sok z połowy cytryny
  • jogurt naturalny
  • łyżka miodu płynnego

Koktajl ze szpinakiem

  • 2 szklanki liści szpinaku
  • 1 dojrzała, obrana i pokrojona w kostkę gruszka
  • 10 zielonych lub czerwonych winogron
  • 180 g beztłuszczowego jogurtu greckiego
  • 1/3 miękkiego pokrojonego w kostkę awokado
  • sok z połowy cytryny

Antystresowi sprzymierzeńcy!

  • magnez (pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, orkiszowa, jaglana, nasiona roślin strączkowych, seler, jarmuż, banany, orzechy, migdały, naturalne kakao)
  • cynk (jaja, pestki dyni, sezam, kalafior)
  • potas (nasiona roślin strączkowych, śliwka, pomidor, ziemniak, kapusta, marchew)
  • witamina C (owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, cytrusy, zielone warzywa liściaste, papryka, kiszonki)
  • witaminy z grupy B (produkty zbożowe, jaja, drożdże)
  • kwasy Omega-3 (ziarna, orzechy, ryby morskie, oleje roślinne)

Nie wystarczy jednak sam dobór składników jadłospisu. Należy pamiętać także o regularnych posiłkach, niespożywaniu późnej kolacji tuż przed snem, omijaniu „niezdrowych” smakołyków, wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, regeneracji podczas snu i pozytywnym myśleniu!

Stresujesz się? Zmień swój jadłospis!

Nie od dziś wiadomo, że zbyt dużo stresu wpływa bardzo niekorzystnie na zdrowie. Ryzyko zapadania na groźne choroby wywołane stresem, można zmniejszyć poprzez wprowadzenie do codziennego jadłospisu pewnych zmian. Dowiedz się, jakie produkty pomogą choć w pewnym stopniu zniwelować stres
i już dziś przygotuj antystresową kolację!

Kiedy organizm jest poddany stresowi, odczuwa wiele dolegliwości. Najczęściej są to podwyższone ciśnienie tętnicze, duże napięcie mięśni czy też bóle w okolicy brzucha, żołądka, często także zły nastrój. Odżywianie się w celu przeciwdziałania stresowi wiąże się ze stosowaniem zrównoważonej diety i dokonywaniem rozsądnych wyborów. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej w tym względzie wybierać pokarmy bogate w węglowodany złożone („ciemne” pieczywo, płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, jaglane, otręby żytnie, białą kaszę gryczaną, jaglaną czy pęczak), które podwyższają poziom serotoniny – tzw. hormonu szczęścia – oraz nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B (obecne także w wyżej wymienionych) czy witaminę C (źródła znajdziecie obok).

Imbir na stawy!
Najczęściej sięgamy po niego przy infekcjach. Warto jednak wiedzieć/pamiętać, że ten naturalny lek warto stosować cały rok. Działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Imbir zmniejsza stan zapalny w takim samym stopniu, jak aspiryna, ibuprofen czy inne niesterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ), mając przy tym jednocześnie o wiele mniej działań ubocznych (chorzy na nadciśnienie nie powinni go nadużywać). Najlepiej spożywać świeży, jednak można także przyprawiać wszelkie potrawy sproszkowaną wersją.

Seler naciowy to przede wszystkim roślina lecznicza, która była stosowana już przez starożytnych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Od czasów Hipokratesa seler był stosowany jako środek uspokajający! Dzisiaj stanowi składnik wielu soków orzeźwiających, oczyszczających i regenerujących! Jest niskokaloryczny i pomocny w utrzymaniu pięknej sylwetki.

Miąższ dyni, oprócz prowitaminy A, zawiera witaminy z grupy B oraz witaminę C. Dynie są niezwykle ważne z uwagi na działanie antyoksydacyjne, polegające na zwalczaniu przyczyny szybkiego starzenia się i rozwoju niebezpiecznych chorób. Ponadto witaminy te kontrolują funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają odporność i zapobiegają wychłodzeniu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dynia jest warzywem lekkostrawnym: nie powoduje wzdęć i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Nie tylko miąższ
Oprócz drogocennego miąższu, dynię warto docenić również ze względu na pestki i otrzymywany z nich olej – tłoczony na zimno, o ciemnej barwie i charakterystycznym, przyjemnym smaku. Wartości płynące z tego warzywa zapewniają przede wszystkim ładny koloryt skóry, dobry wzrok i …smukłą sylwetkę!
W kuchni
Najbardziej popularnym daniem w Polsce jest zupa z dyni. Jednak może ona być także świetnym komponentem sałatek, nadaje się także do purée czy pieczenia ciast. Z uwagi na to, że sam miąższ dyni nie ma zbyt charakterystycznego smaku, dobrze jest zadbać o połączenie z odpowiednimi przyprawami, takimi jak: gałka muszkatołowa, czosnek, rozmaryn, pieprz, szałwia, chilli.
Czy wiesz, że…?
Polska dynia-rekordzistka, ważące około 750 kg wyrosła niegdyś w Zdzieszowicach na Dolnym Śląsku! Nasze dyniowe cuda można podziwiać m.in. na Festiwalu Dyni we Wrocławiu, który odbywa się co roku w październiku.