Dietetyk szkolny

Szczupła sylwetka oraz siła

te dwa wymagania stawiane są każdemu kto podjął naukę w szkole baletowej. Aby im sprostać niezbędna jest odpowiednia dieta, a właściwie wiedza o tym jak organizować swoje codzienne żywienie. W jej zdobyciu pomaga szkolny dietetyk mgr Milena Nosek.

Skontaktuj się

Szczupła sylwetka oraz siła

te dwa wymagania stawiane są każdemu kto podjął naukę w szkole baletowej. Aby im sprostać niezbędna jest odpowiednia dieta, a właściwie wiedza o tym jak organizować swoje codzienne żywienie. W jej zdobyciu pomaga szkolny dietetyk mgr Milena Nosek.
Skontaktuj się
„Każdy ma inne uwarunkowania biologiczne, preferencje żywieniowe, inne problemy, oczekiwania, możliwości ekonomiczne, cele, dlatego plany żywieniowe dostosowywane są indywidualnie. Najważniejsza jest dla mnie edukacja żywieniowa, wsparcie w dążeniu do zachowania zdrowia, ukierunkowanie, profesjonalizm i indywidualne podejście do każdego z Was – tak, abyście mogli się czuć komfortowo i zdrowo, pamiętając o tym, że zachowanie odpowiedniej masy ciała musi iść w parze z zachowaniem zdrowia – fizycznego, jak i psychicznego.” Milena Nosek

dietetyk szkolny

mgr Milena Nosek przyjmuje

w pokoju nr 20 na parterze w następujących terminach:

 

WTOREK i ŚRODA  13.00 – 19.00
CZWARTEK  15:30 – 19:00    oraz    PIĄTEK  9:00 – 13:30

 

Jak przygotować się do konsultacji?
  1. Zapisz się na wizytę (bezpośrednio u Pani Mileny Nosek).
  2. Przez trzy dni poprzedzające wizytę zapisuj to, co spożywasz i takie menu przynieś na spotkanie.
  3. Jeśli dysponujesz wynikami badań krwi sprzed co najmniej trzech miesięcy, również zabierz je na spotkanie.

Ciekawostki

Inspiracje

Wielkanocna inspiracja – lekka, zdrowa i smaczna!

Oprócz potraw z symbolem świątecznego stołu – jajkiem, warto pamiętać o świeżościach aby odciążyć układ pokarmowy od tradycyjnych przysmaków, takich jak żurek, kiełbasa, mięsne pasztety, słodkie wypieki. Warto rozejrzeć się za innowacyjnymi pomysłami, wprowadzić kolory wiosny i smak orzeźwiających, chrupkich warzyw.

Sałatka słoneczna
Składniki: 1 żółta papryka, 4 jajka przepiórcze, garstka dowolnej sałaty, 6 pomidorków daktylowych (żółtych), kilka posiekanych migdałów, garstka kiełków słonecznika, żółty burak, kilka pieczarek, fenkuł, kilka kropel olej rzepakowego/z czarnuszki.
Wykonanie: Buraka podgotować w lekko osolonej wodzie, resztę warzyw dokładnie umyć i pokroić wg preferencji,  pieczarki dokładnie wyszorować. Całość posypać posiekanymi migdałami i skropić olejem rzepakowym lub z czarnuszki

Ciekawostki

Royal Breakfast, czyli najważniejszy posiłek dnia

„Pasztet z dzika z trufelkami, dwa bażanty z kasztanami, rybę w sosie, tłuste prosię i z bananów pyszny krem, potem inne są desery, tort kawowy, cztery sery, a do chleba będzie trzeba zamiast masła podać dżem.” Tak oto wygląda śniadanie króla według A.A. Milne w tłumaczeniu Antoniego Marianowicza. Skąd wzięło się pojęcie królewskiego śniadania i jakie ma dzisiaj znaczenie?

czytaj dalej

Liczne badania naukowe dowiodły, że pierwszy posiłek dnia powinien być jadany w godzinach porannych, jednak trwa spór odnośnie jego ilości i jakości. Jedni wyznają teorię jedzenia nawet wysokokalorycznych smakołyków: ciast, tortów. W opozycji pozostają aprobaci zbilansowanego śniadania z niskim udziałem szkodliwych tłuszczów oraz cukru, uznający i szanujący jednocześnie słynne powiedzenie: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Zatem, czy to lato, czy to zima, dzień śniadaniem się zaczyna! Podążając za powyższym – można nazwać ustaleniem – warto poszukać odpowiedzi na pytanie wśród pasjonatów sztuki kulinarnej: czy zawsze „królewskie” oznacza wykwintne, kosztowne i wyszukane? „Nie. Jestem zwolenniczką bardzo prostej kuchni – smaków kojarzonych z dzieciństwem: mleka prosto od krowy, wiejskich jaj, tradycyjnego pieczywa. Z uwagi na fakt, że ostatnio jadam regularnie, odkryłam, że bardzo istotne jest spożywanie zarówno pierwszego, jak i drugiego śniadania –właśnie to według mnie jest królewskie. Są najistotniejszymi posiłkami w ciągu dnia. Badania pokazują, że pomijanie śniadań przez dzieci powoduje problemy z nauką i gorszą koncentrację. Jeśli chodzi o jakość, wyznaję zasadę, że dobry produkt obroni się sam. Nie potrzebne są wyszukane przysmaki, nietypowe połączenia, mnie wystarczą: jajko na miękko, pół kromki razowca, warzywa, mleko…” – opowiada Katarzyna Bosacka – dziennikarka prasowa i telewizyjna, redaktorka TVN Style – „Wiem, co jem”. Jak się okazuje, prostota i umiar liczą się najbardziej, nie trzeba zatem zasiadać przy suto zastawionym stole z kandelabrami i jeść kawioru z siewrugi! Niebagatelne znaczenie ma zaś sam nawyk jedzenia o poranku, ilość pożywienia i jego wartość odżywcza. Ku takiej idei rozpoczęto od niedawna obchody dnia zdrowego śniadania – 8 listopada (inspiracją stał się Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia ustanowiony w 2007 roku przez ówczesnego Komisarza ds. Zdrowia Markosa Kyprianou) w ramach akcji dla szkół „Śniadanie daje moc”. Jakie jeszcze skojarzenia mogą się nasuwać? O podzielenie się swoimi, poprosiliśmy także Ewę Wachowicz – producentkę programów o tematyce poradnikowo-kulinarnej, autorkę wielu publikacji i przepisów kulinarnych: „Dla mnie królewskie śniadanie oznacza jajecznicę na smardzach, które wyrosły w moim ogrodzie – zastanawiam się tylko, czy mogę ich używać – są pod ochroną! Do tego świeże kwiaty: bratki, nasturcje. Najlepsze dotychczas śniadanie, które z powodzeniem mogę nazwać królewskim jadłam w Kiermusach na Podlasiu. Zjawiskowy chleb na naturalnym zakwasie, prawdziwy twaróg ze świeżymi ziołami, rzodkiewką i szczypiorkiem.” Jak widać, nasi znawcy i znawczynie, którzy specjalnie dla (SLOW) opowiedzieli o swoich obyczajach dotyczących ich śniadań, zgodnie z ideologią slow life, traktują je jako najważniejszy posiłek, który długo celebrują z przyjaciółmi: „Nigdy nie omijam śniadania i nie pozwalam córce pójść z pustym żołądkiem do szkoły – wolę, żeby się do niej spóźniła. W wolne dni, rano jemy obficie i powoli.. Pierwsze śniadanie zawsze miało dla mnie ogromne znaczenie – wyniosłam to z rodzinnego domu. W weekendy spotykamy się z przyjaciółmi właśnie na śniadaniu, trwa ono wtedy bardzo długo” – kontynuuje Wachowicz. Jak się to przedstawia w krytyce kulinarnej? Pan Piotr Adamczewski – redaktor „Polityki”, współautor dziesięciu przewodników po restauracjach Warszawy i okolic pt. „Za stołem”, „Kuchnia w kawalerce i apartamencie” – opowiada o swoim śniadaniu: „… przede wszystkim n i e w p o ś p i e c h u, z pięknym obrusem i kompletem sztućców. Ten posiłek wyznacza mnie i żonie rytm dnia, który omawiamy wówczas precyzyjnie. Przed, wypijam świeży sok z pomarańczy. Natomiast w trakcie, nie może zabraknąć świeżej bułeczki z masłem (dla żony), miodu gryczanego, twarogu, rzodkiewek, które przyjemnie szczypią w język, kiełków słonecznika i oczywiście cejlońskiej herbaty – dwie filiżanki obowiązkowe!” Jako znawca najwybitniejszych kucharzy Polski, Francji i bywalec niemalże wszystkich kontynentów (z wyjątkiem Australii) przyznaje, że najlepszą kuchnią mogą poszczycić się Włosi – ale – „niestety z wyjątkiem śniadań (przeważnie tylko croissant z kawą – dodam – wspaniałą), które w ich języku już nie kojarzą się ze śniadaniem – collazione” (śmiech). Dlatego celebrowanie tak ważnego posiłku Państwa Adamczewskich odbywa się „po polsku”: „Jeśli pojawią się rogaliki z konfiturą różaną – jest prawdziwie królewsko” – dodaje Pan Piotr. Jak widać z powyższych wypowiedzi, omijanie śniadania u ludzi świadomie dbających o styl żywienia, nie wchodzi w grę. Nie tylko myślą o konsekwencjach zdrowotnych w ujęciu fizjologicznym, ale i psychicznym – jakże ważny jest przecież stan naszych umysłów: nastroje, emocje! Spożywanie śniadania jest radością, rytuałem, przyjemnością, formą towarzyską… Niechże nasi respondenci będą zatem wzorem na przykład dla bohaterek pewnej opowiastki niżej przytoczonej. Mroźnym, białym, lutowym popołudniem, trzy „większe” przyjaciółki spotykają się w urokliwej kawiarni. Woła je reklama stojąca – mówiąc po krakowsku – na polu – z naskrobanym różową kredą euforycznym napisem: „Gorąca czekolada z chilli! Tylko 10zł! Wejdź i rozgrzej się!” Tym samym napój z szyldu stał się być może ich drugim „posiłkiem” tego dnia. Dewagują skrzekliwie o swoich niezadowalających kształtach, zastanawiając się naprawdę poważnie, dlaczego jedząc TAK mało i TYLKO dwa posiłki nie chudną, podczas gdy zołza-przełożona z pokoju obok je ich aż pięć i jest szczapą? Jakaż ta natura niesprawiedliwa! To na pewno sprawka genetyki… Dalej wymieniając swoje dietetyczne rewelacje okazuje się, iż nasze trzy muzy Rubensa nie mają zwyczaju jedzenia śniadań, ponadto posiłkiem z prawdziwego zdarzenia jest dopiero obiad, a później w zasadzie nie spożywają jako takich p o s i ł k ó w (bo przecież po 18-ej się nie je), tylko „skubną” małe (względne określenie wprost proporcjonalne do rozmiarów wspomnianych) co nieco. Ale! Obiad jest duży – jedną z drugą, a także i z trzecią dopada przecież tak gargantuiczny głód (jak śmie!), że biedactwa tracą wszelaką werwę do pracy, a tak w ogóle to nawet do życia! Zastaje ich godzina 15-ta, a one jeszcze nic nie konsumowały! Małe, nieśmiałe wtrącenie: pić, piły, ale hektolitry kawy LaTTe Grande (tu też łakomstwo, gdyż 50:50 – ssak mleko chętnie pija, chyba, że ma konwulsje z powodu nietolerancji laktozy, czego z całego serca należy współczuć) z trzema łyżkami cukru NIE liczą). Tak czy inaczej bohaterki tej urzekającej i można nawet rzec mrożącej (!) krew w żyłach historii zapewne wydajniej pracują pod wpływem kofeiny (której działanie jest w większości osłabiane przez te 50:50, ale ową kwestię też przemilczeć im trzeba) i w dodatku adrenaliny, której to więcej na „głodzie-niegłodzie”. Omijanie śniadania to niebłahy problem – skutki rzutują negatywnie na dalszy odbiór bodźców świata zewnętrznego przez cały dzień. Mimo to, żaden malkontent i czy kłapaczko-narzekaczka nie potrudzi się szperandem w swoich nawykach i tym bardziej nie odnajdzie powodów określonych uczuć, czuć, odczuć w nawykach permanentnego lekceważenia pierwszego śniadania. Co piąty Polak rezygnuje z codziennego jedzenia śniadania. Szkoda! Zwłaszcza ze względu na białogłowy opanowane od stóp do głów trendem bycia na diecie (sic!) Czy one naprawdę nie wiedzą, że „głodzenie” się do godzin popołudniowych to nic innego, jak dokładanie kolejnych komórek tłuszczowych do zaistniałego już i tak pokaźnego zapasu? Plus: impuls w odkurzaniu wszystkiego, co napotka i uzna za zjadliwe w późniejszych porach dnia? Wracając do możliwie występujących tzw. frasunków idących dziarsko o poranku po wyboistych zwojach mózgowych: co na śniadanie? „Dobre masło, pieczywo własnego wypieku i jajka, które można podać na wiele sposobów: po wiedeńsku, na miękko, twardo, omlety słodkie, słone” – wymienia Ewa Wachowicz. Miejsce – czy ważne? Oczywiście. Domowe zacisze to po pierwsze, ale co, gdy trzeba pokusić się o zjedzenie poza nim? Miejsce konsumpcji „królewskiego śniadania” odnajdywane jest na całym globie. Uta Szczerba – malarka mieszkająca w Nowym Jorku, od 13 lat co roku organizuje wielkanocne śniadanie pod pomnikiem króla Jagiełły w Central Parku. Zrzesza tym sposobem rodaków, rozkłada białe obrusy, czci tradycję i dobrze się bawi. Skąd pomysł? Kto wie, może inspiracją dla artystki stał się impresjonista Édouard Manet ze „Śniadaniem na trawie”? Gdzie jeszcze warto się wybrać po ciekawe doznania smakowe? Do Rygi. Dlaczego? „Nigdzie w Europie nie widziałam takiego bogactwa ryb! Wspaniała kompozycja śniadaniowa, ku mojemu codziennemu zwyczajowi – połączenie białka, węglowodanów złożonych i warzyw (lub owoców) – targ łotewski pozwolił mi poznać rozmaite gatunki ryb, kosztować – dosłownie: czarny chleb i… kiszonki. Rewelacja.” – wspomina Katarzyna Bosacka. Gdzie na Śniadanie Królowej w ojczyźnie? Ja zatrzymałam się w stołecznym „Pędzącym króliku” przy Placu Teatralnym – lekko, powoli i pożywnie. Twarożek ze świeżymi ziołami, pomidory, orzeźwiający ogórek, jajko na miękko, masło i pulchne bułeczki – wszystko, czego potrzeba, by energicznie rozpocząć dzień. Szczęśliwy dzień. Królik niech pędzi, a kto zechce niech dołączy i rozkoszuje się smakowitym śniadaniem – bez pośpiechu.

Archiwum

Co dwa tygodnie będę dodawać nowe inspiracje i ciekawostki, a archiwum z czasem zapełni się ciekawymi pysznościami.

Milena Nosek

dietetyk szkolny

Inspiracje

Menu wiosenne

  1. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – kolory! Czerwone, fioletowe, zielone i żółte. Warzywa i owoce w tych kolorach dostarczą mnóstwo cennych witamin i składników, które walczą z wolnymi rodnikami. Te z kolei przyczyniają się szybkiego starzenia, zapadalności na różne choroby, braku energii i szeregu niechcianych procesów.
  2. Ku powyższemu zaleceniu, warto więc wprowadzić do diety 2, 5 szklanki warzyw dziennie i jeden owoc – obowiązkowo!
  3. Codziennie rano warto wypijać szklankę wody mineralnej z dużą ilością cytryny.
  4. Produkty obfite w potas: banany, borówki, figi suszone, morele suszone, awokado, kiwi.
  5. Chude mięso wołowe – 1x w tygodniu, pieczone, duszone lub grillowane z dużą ilością suszonych ziół.
  6. Garść migdałów/nerkowców/laskowych dziennie.
  7. Potrawy obiadowe – lekkostrawne oparte na ryżu, kaszy, amarantusie, komosie ryżowej.
  8. 4 jaja tygodniowo.
  9. Dodatek olejów roślinnych do potraw na surowo.
  10. Napary ziołowe i liściaste herbaty.
SAŁATKA Z MARCHEWKOWYM TAGLIATELLE I CIECIERZYCĄ
Składniki:
– 1/3 szklanki ugotowanej ciecierzycy
– kawałek czerwonej kapusty skropionej oliwą, cytryną, różową solą i pieprzem
– 3 suszone pomidory
– marchew
– szczypiorek
– lekko podprażone nasiona słonecznika
Wykonanie:
Ciecierzycę namoczyć dzień wcześniej, rano odlać wodę, ugotować. Marchew dobrze umyć, obrać, następnie obieraczką ciąć wzdłuż a la makaron. Kapustę drobniutko poszatkować, wymieszać z solą, oliwą, pieprzem, cytryną. Na talerzu ułożyć wokół marchewkowe tagliatelle – nasz makaron, w środek kapustę, na to ciecierzycę, słonecznik i pomidory. Zakończyć akcentem szczypiorkowym w postaci wiązki 🙂

„Antystresowa” kolacja

  • dwie kromki chleba żytniego z pestkami dyni
  • chudy twarożek
  • listki świeżego szpinaku
  • dwa plastry wędzonego łososia
  • jajko na twardo
  • pomidor
  • świeży rozmaryn
  • różowa sól

JESIENNA KRÓLOWA

Od zieleni do głębokich fioletów… Jesień jest szczególną porą roku, w której można korzystać z naturalnych dóbr, jakimi dzieli się z nami natura. Wszelkie propozycje menu hołubią jednak najczęściej dynię – i słusznie!

Jesienne smoothie dyniowe
Składniki: 1 szklanka naturalnego „mleka” roślinnego, np. kokosowego, 1 łyżka uprażonych chwilę pestek dyni, kawałek ugotowanej na parze dyni (można pokroić w kostkę, wówczas 1 szklanka), 1 średniodojrzały banan, 1/3 łyżeczki miąższu z laseczki wanilii, 4 kostki lodu.
Wykonanie: składniki, oprócz pestek zmiksować w mikserze, aż lód całkowicie się rozkruszy. Posypać pestkami. Gotowe!

JAGLANKA Z JABŁKIEM, KARDAMONEM I MIGDAŁAMI

Składniki na 2-3 porcje:

1/2 szklanki kaszy jaglanej (suchej), 1 łyżeczka siemienia lnianego, 2 szklanki soku jabłkowego (naturalnego), 1/2 łyżeczki kardamonu, 5 posiekanych migdałów.

 

Wykonanie:

Kaszę jaglaną opłukać, wsypać do garnka, dodając siemię lniane, wlać 2 szklanki soku jabłkowego i kardamon, zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez około 20 minut do miękkości kaszy. Na koniec dodać resztę soku jabłkowego i wymieszać. Nałożyć do miseczek dzieląc na porcje, posypać migdałami.

Ciekawostki

Odżywianie po chorobie

Jesień i zima, ale również wiosna to bardzo wymagające dla organizmu pory. Zmiana temperatur, ciśnienia, wilgotność powietrza, natężenie światła…z tymi wszystkimi czynnikami musimy sobie poradzić. Łatwo i przyjemnie możemy to zrobić prawidłowo się odżywiając. Jednak siła bakterii, wirusów i innych jest nieoceniona i nie zawsze właściwy styl życia uchroni nas przed infekcjami i chorobami. Gdy już zdarzy się zachorować, zarówno w trakcie, jak i potem, warto zadbać o to, by powrót do zdrowia trwał możliwie jak najkrócej.

Kilka pomocnych grup produktów:

Produkty bogate w magnez: kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. kasza gryczana, owies nagi), nasiona roślin strączkowych, kukurydza, banany (średniodojrzałe), orzechy, migdały (30g dziennie), magnez zawierają także mleko i jego produkty.

Produkty bogate w żelazo: hemowe (czerwone mięso, drób, ryby), niehemowe (żółtka jaj, kasza gryczana, otręby pszenne, zarodki pszenne, natka pietruszki, szczypiorek, burak, brukselka)
 
Produkty bogate w potas: ziemniaki, natka pietruszki, seler, pomidory, kapusta, banany, śliwki, czarne porzeczki, suszone owoce (kilka sztuk dziennie), pieczywo razowe, kasze.
 
Produkty bogate w wapń: mleko i produkty, zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, np. brokuł, migdały (30g dziennie)  Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych: warzywa i produkty zbożowe z pełnego przemiału – kasza gryczana, pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, jęczmienne, owies nagi.
 
Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, ryby morskie (łosoś, makrela, halibut), orzechy (30g dziennie)
 
Produkty bogate w witaminę C: owoce cytrusowe i jagodowe, dzika róża, czerwona papryka, natka pietruszki, brokuł, kalafior, kapusta i ogórek kwaszone, kalarepa, szpinak.
 
Produkty bogate w selen: owoce morza, pieczywo razowe, kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, pestki dyni, orzechy brazylijskie (5-6 sztuk dziennie), pomidory, cebula.
W profilaktyce bólów głowy nie jemy:

NIE

– sery dojrzewające (żółte, pleśniowe, kozie, owcze), ser Feta, Mozarella

– kwaśna śmietana, maślanka

– drożdże piwiarskie

– czerwone wino (zwłaszcza Chianti), szampan, likier

– kakao, czekolada, ziarno kawowca (kawa) – (alternatywa: kawa orkiszowa bio), mocna herbata, napar z dziurawca

– suszone: śliwki, rodzynki, figi, daktyle (można co 3,4. dzień, jeśli nie są konserwowane)

– orzechy włoskie, masła orzechowe

– kiwi, banan (mocno dojrzały), czerwona śliwka, ananas, pomarańcza, grejpfrut, pomelo, cytryna – duże ilości, malina

– cebula, bób, fasola Jaś, szpinak, pomidor

– kapusta kiszona, kimchi

– awokado

– soja, Tofu, sos sojowy

– marynowane: warzywa, ryby, grzyby

– kiełbasy, pasztety, wątróbki

– wędzone ryby, kawior

– ketchup, musztarda, chrzan, przetworzone sosy (m.in. ze względu na glutaminian sodu)

– chilli, jalapeno, habanero, ostre curry, Cayenne

– słodzik – aspartam

– dodatki do żywności: związki siarki (E 220-227), benzoesany (E 210-213), azotany i azotyny (E 249-252), glutaminian sodu (E 621), tartrazyna (E 102)

– lody, koktajle z lodem, płyny, żywność  bezpośrednio z lodówki

Nie daj się migrenie!

Coraz częściej wśród młodzieży występuje problem długotrwałych bólów głowy. Pojawiają się nagle i są oporne na popularne środki przeciwbólowe. Zmęczenie, wysoka aktywność fizyczna, natłok obowiązków i wiele bodźców nie pomagają w utrzymaniu się z daleka od takiej przypadłości. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, jaki związek ma z tym to co jecie? Spróbujcie  wyeliminować z Waszego menu poniższe produkty, a przekonacie się, że migrena nie wróci.

Koniec roku szkolnego zbliża się wielkimi krokami… Będziemy mieć przerwę w regularnej współpracy, zatem przedstawiam Wam kilka porad na wakacje do przyswojenia i zastosowania! Jak utrzymać formę przez wakacje lub nawet ją ulepszyć?

Z uwagi na fakt, że aktywność ruchowa, wysiłek, poziom adrenaliny nie będzie taki sam jak w trybie roku szkolnego, należy pamiętać, że ciało będzie pracować nieco inaczej. Wydatki energetyczne, umysł, zachowania żywieniowe mogą zdecydowanie różnić się od codziennej aktywności w szkole. Dlatego pierwszą zasadą, która bezwzględnie powinna być zapamiętana i pozostać w uwadze to dbałość i ilość pożywienia i pory spożycia poszczególnych posiłków.

  1. Nie omijaj I śniadania.
  2. Po przebudzeniu, na czczo wypij szklankę wody z dużą ilością cytryny.
  3. I śniadanie niech składa się z białka (chude mięso/ryba/jajko/chudy nabiał), warzyw (sezonowych) i dodatku roślinnego tłuszczu (olej kokosowy/rzepakowy/z pestek dyni/oliwa extra virgin).
  4. Na II śniadanie dobrze jest spożyć owoc (korzystaj z bogactw lata) i garstkę nasion/ziaren/orzechów.
  5. Obiad – jak zawsze, to najważniejszy posiłek. Powinien być pełnowartościowy, czyli składający się z 3 makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Przykładem może być porcja kaszy orkiszowej lub ryżu dzikiego (1/2 szklanki po ugotowaniu), pieczona/parowana ryba morska z ziołami lub indyk, surówka z pomidora i szalotki lub tarta kalarepa z oliwą.
  6. Na podwieczorek warto wypić koktajl warzywno-owocowy lub ewentualnie na bazie maślanki/kefiru z sezonowymi owocami i ziarnem lnu, sok owocowy bez cukru i zamienników, a raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na smakołyk, w postaci dobrej jakości czekolady, sernika na zimno, lodów czy lekkiego biszkopta z owocami.
  7. Kolacja – jak najmniejsza i jak najlżejsza J Bez produktów zbożowych typu pieczywo, kasza, ryż, płatki czy makarony. Dobrym rozwiązaniem jest chłodnik bądź zupa – krem z dostępnych warzyw, z dodatkiem przypraw.
  8. Jedz regularnie – jak mantra, ale bardzo istotna. Długie przerwy między posiłkami są pierwszorzędną przyczyną nabierania masy ciała.
  9. Pij niskosodową wodę, napary z rumianku, szałwii, morwy, pokrzywy czy kopru włoskiego, zieloną i czerwoną herbatę liściastą. Możesz też przyrządzać smakową wodę: plastry cytrusów, świeża mięta, łyżeczka nasion chia, szczypta sproszkowanej wanilii lub jej miąższu.
  10. Kiedy męczy Cię głód, wybieraj przekąski w postaci warzyw i owoców z przewagą wody: ogórki, seler naciowy, rzodkiew, rzodkiewki, papryka, melon, arbuz, truskawki, kiwi, grejpfrut, pomarańcza, jabłko. Unikaj mango, bananów, papaji i suszonych owoców.
  11. Dbaj o jakość i długość snu (m.in. ostatni posiłek przed snem 2,5 godziny).
  12. Pamiętaj o szlifowaniu wiedzy i umiejętności nabytych w ciągu roku!

Zamienniki kofeiny – jakie i dlaczego?

 Yerba Mate – roślina z rodziny ostrokrzewów – ostrokrzew paragwajski. Zwiększa koncentrację, stymuluje komórki układu nerwowego – niweluje uczucie zmęczenia umysłowego. Ponadto dostarcza wiele cennych składników, takich jak witaminy A, B1, C, E i wapń, fosfor, mangan, krzem. Działa także przeciwzapalnie, przeciwgorączkowo i wyrównuje bilans elektrolitów. Pobudza długotrwale, a nie chwilowo. Najkorzystniejsza forma – w postaci naparu.

Guarana – roślina z dorzecza Amazonki, źródło zdrowia, siły i radości! Zawiera 4 razy więcej kofeiny i pobudza aż na 6 godzin, czyli o 2 dłużej niż kawa – to jest oczywiście indywidualne, natomiast tak pokazały statystyki. Guarana ponadto zwiększa szybkość reakcji, koncentrację i zdolność szybkiego zapamiętywania, ulepsza czujność psychiczną.  Energetyzuje na dłużej. Można spożywać ją w kapsułkach lub w napoju.

Korzeń imbiru – imbir znany jest na całym świecie z niezwykłych właściwości leczniczych szczególnie podczas infekcji. W Europie najwcześniej pojawił się w Anglii. Imbir zwiększa przepływ krwi przez mózg, przez co jest dobrym środkiem wspomagającym pamięć oraz koncentrację. Ma właściwości rozgrzewające i wzmagające krążenie krwi – polecany jest osobom ospałym i ociężałymZalecany jest także dla osób z tendencją do marznięcia kończyn, z bladą cerą i ustami – przyspiesza krążenie. Świeży korzeń można zaparzać i pić napój dodatkowo z dodatkiem cynamonu, cytryny i goździków, a także ścierać na drobnej tarce do potraw.

Korzeń żeń-szenia – zawarte w nim substancje biologicznie czynne – ginsenozydy działają wzmacniająco na układ nerwowy. Poprawia pamięć, procesy myślenia i kojarzenia, dzięki czemu przeciwdziała zmęczeniu, znużeniu, zwiększa witalność umysłową, uodparnia organizm na stres poprzez stymulację adrenaliny. Najbardziej skuteczne jest żucie świeżych  lub wysuszonych korzeni. Dostępne są także napoje i herbaty.

Wszystkie wymienione alternatywy dla kawy nie działają zakwaszająco, nie odwadniają i nie powodują uzależnień. Smacznego i… efektywnego!

Prawda o liczbie posiłków w ciągu dnia – czy jabłko jest posiłkiem?

Powszechnie panująca zasada – „spożywaj 4-5 posiłków dziennie” z pewnością jest już nawet niesłyszalna. Każdy o tym wie, (może) pamięta i stara się wdrażać w życie.

Jest to pewne ograniczenie organizacyjne, jeśli chodzi o rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dostosowanie wszystkiego pod pory ich spożywania. Regularność jest bardzo ważna, ale nie należy żyć z zegarkiem w ręku i nastawiać sobie przypomnienia co 3 godziny, które będzie nawoływać do jedzenia. Codzienne życie, a szczególnie tancerzy niestety na to nie pozwala – bez ubytku na psychice.

Chodzi o złoty środek – nie robimy przerw między jednym a drugim posiłkiem po 6 godzin, ale też nie jemy co godzinę. Z pewnością przerwy co 3 do 4 godzin są do zrealizowania. To istotne – tylko regularność pozwoli na prawidłowe trawienie i wykorzystanie odpowiednio wszystkich składników odżywczych, a także utrzymanie sylwetki w ryzach. Dostarczając pewną ilość energii w ustabilizowanych odstępach czasu zmusza organizm do ciągłej pracy, dzięki czemu nie odkłada zapasów, a czasami powoduje ich utratę!

Odnosząc się do tytułu tekstu – jabłko również stanowi posiłek! Wszystko, co wnosi energię (kcal) i składniki odżywcze (węglowodany, białko czy tłuszcze) stanowi posiłek. Na przykład mleko także jest pożywieniem, a nie napojem, jak się zdarza uważać wielu osobom.

Reasumując – uregulowanie godzin spożywania posiłków powinno stać się naturalnym odruchem, a jakość i skład pożywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb. Pomiędzy posiłki należy włączać wodę lub herbaty liściaste (bez cukru) lub napary z ziół, np. nawilżającej pokrzywy i wyciszającej lipy.

O kreatynie i kreatyninie słów kilka…

tutaj

Lista produktów przyspieszających metabolizm:

  • czerwona papryka
  • papryczka chili
  • imbir
  • czarny pieprz
  • czosnek
  • jajka
  • chude mięso
  • cynamon
  • czerwona herbata
  • ananas świeży
  • migdały
  • zielone warzywa: jarmuż, szpinak, sałata, cukinia
  • olej kokosowy
  • kurkuma

Zielone koktajle

Koktajl z awokado

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • kiwi
  • sok z połowy cytryny
  • jogurt naturalny
  • łyżka miodu płynnego

Koktajl z awokado

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • kiwi
  • sok z połowy cytryny
  • jogurt naturalny
  • łyżka miodu płynnego

Koktajl ze szpinakiem

  • 2 szklanki liści szpinaku
  • 1 dojrzała, obrana i pokrojona w kostkę gruszka
  • 10 zielonych lub czerwonych winogron
  • 180 g beztłuszczowego jogurtu greckiego
  • 1/3 miękkiego pokrojonego w kostkę awokado
  • sok z połowy cytryny

Antystresowi sprzymierzeńcy!

  • magnez (pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, orkiszowa, jaglana, nasiona roślin strączkowych, seler, jarmuż, banany, orzechy, migdały, naturalne kakao)
  • cynk (jaja, pestki dyni, sezam, kalafior)
  • potas (nasiona roślin strączkowych, śliwka, pomidor, ziemniak, kapusta, marchew)
  • witamina C (owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, cytrusy, zielone warzywa liściaste, papryka, kiszonki)
  • witaminy z grupy B (produkty zbożowe, jaja, drożdże)
  • kwasy Omega-3 (ziarna, orzechy, ryby morskie, oleje roślinne)

Nie wystarczy jednak sam dobór składników jadłospisu. Należy pamiętać także o regularnych posiłkach, niespożywaniu późnej kolacji tuż przed snem, omijaniu „niezdrowych” smakołyków, wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, regeneracji podczas snu i pozytywnym myśleniu!

Stresujesz się? Zmień swój jadłospis!

Nie od dziś wiadomo, że zbyt dużo stresu wpływa bardzo niekorzystnie na zdrowie. Ryzyko zapadania na groźne choroby wywołane stresem, można zmniejszyć poprzez wprowadzenie do codziennego jadłospisu pewnych zmian. Dowiedz się, jakie produkty pomogą choć w pewnym stopniu zniwelować stres
i już dziś przygotuj antystresową kolację!

Kiedy organizm jest poddany stresowi, odczuwa wiele dolegliwości. Najczęściej są to podwyższone ciśnienie tętnicze, duże napięcie mięśni czy też bóle w okolicy brzucha, żołądka, często także zły nastrój. Odżywianie się w celu przeciwdziałania stresowi wiąże się ze stosowaniem zrównoważonej diety i dokonywaniem rozsądnych wyborów. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej w tym względzie wybierać pokarmy bogate w węglowodany złożone („ciemne” pieczywo, płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, jaglane, otręby żytnie, białą kaszę gryczaną, jaglaną czy pęczak), które podwyższają poziom serotoniny – tzw. hormonu szczęścia – oraz nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B (obecne także w wyżej wymienionych) czy witaminę C (źródła znajdziecie obok).

Imbir na stawy!
Najczęściej sięgamy po niego przy infekcjach. Warto jednak wiedzieć/pamiętać, że ten naturalny lek warto stosować cały rok. Działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Imbir zmniejsza stan zapalny w takim samym stopniu, jak aspiryna, ibuprofen czy inne niesterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ), mając przy tym jednocześnie o wiele mniej działań ubocznych (chorzy na nadciśnienie nie powinni go nadużywać). Najlepiej spożywać świeży, jednak można także przyprawiać wszelkie potrawy sproszkowaną wersją.

Seler naciowy to przede wszystkim roślina lecznicza, która była stosowana już przez starożytnych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Od czasów Hipokratesa seler był stosowany jako środek uspokajający! Dzisiaj stanowi składnik wielu soków orzeźwiających, oczyszczających i regenerujących! Jest niskokaloryczny i pomocny w utrzymaniu pięknej sylwetki.

Miąższ dyni, oprócz prowitaminy A, zawiera witaminy z grupy B oraz witaminę C. Dynie są niezwykle ważne z uwagi na działanie antyoksydacyjne, polegające na zwalczaniu przyczyny szybkiego starzenia się i rozwoju niebezpiecznych chorób. Ponadto witaminy te kontrolują funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają odporność i zapobiegają wychłodzeniu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dynia jest warzywem lekkostrawnym: nie powoduje wzdęć i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Nie tylko miąższ
Oprócz drogocennego miąższu, dynię warto docenić również ze względu na pestki i otrzymywany z nich olej – tłoczony na zimno, o ciemnej barwie i charakterystycznym, przyjemnym smaku. Wartości płynące z tego warzywa zapewniają przede wszystkim ładny koloryt skóry, dobry wzrok i …smukłą sylwetkę!
W kuchni
Najbardziej popularnym daniem w Polsce jest zupa z dyni. Jednak może ona być także świetnym komponentem sałatek, nadaje się także do purée czy pieczenia ciast. Z uwagi na to, że sam miąższ dyni nie ma zbyt charakterystycznego smaku, dobrze jest zadbać o połączenie z odpowiednimi przyprawami, takimi jak: gałka muszkatołowa, czosnek, rozmaryn, pieprz, szałwia, chilli.
Czy wiesz, że…?
Polska dynia-rekordzistka, ważące około 750 kg wyrosła niegdyś w Zdzieszowicach na Dolnym Śląsku! Nasze dyniowe cuda można podziwiać m.in. na Festiwalu Dyni we Wrocławiu, który odbywa się co roku w październiku.